¿Qué debemos hacer ante el insomnio?

¿Qué debemos hacer ante el insomnio?


Depressed man suffering from insomnia lying in bed

 

En realidad no existe una hora exacta en la que uno debería dormir diariamente, pero numerosos estudios han mostrado que el tiempo de sueño más saludable para los adultos son de 7 a 9 horas.

Dormir profundamente nutre la vida. El sueño es importante entre otros para procesos neurobiológicos, la consolidación de la memoria y procesos de aprendizaje. De otro lado, dormir poco (menos de 5 horas) está relacionado con enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y trastornos metabólicos.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, que sigue incrementándose sobre todo en las sociedades más industrializadas. Considerado como un problema de salud, un 15% de la población general han presentado en un algún momento de su vida dificultad para el inicio del sueño, despertares frecuentes durante la noche o despertar precoz antes de lo deseado con incapacidad de volver a conciliar el sueño. Todo ello debe asociarse a dificultad para realizar tareas durante el día. El Insomnio presenta una mayor incidencia en mujeres y a medida que aumenta la edad.

El insomnio puede tener un inicio provocado por varias causas, pero el entorno social, familiar y laboral suele estar implicado en la mayoría de los casos.

El tratamiento del insomnio debería incluir técnicas de terapia cognitivo-conductual antes de iniciar una medicación.

¿Como detectar enfermedades/trastornos del sueño?

Enfermedades del sueño frecuentes son por ejemplo: Síndrome de Piernas Inquietas, Apnea del Sueño, Parasomnia, trastornos psiquiátricos entre otras.

El estudio más amplio y profundo para poder estudiar la calidad del sueño y para detectar posibles enfermedades/trastornos del sueño se llama polisomnografía. A través de este estudio se puede identificar los estadios fisiológicos del sueño (REM y No REM) y hallazgos patológicos.

¿Que debemos hacer ante el insomnio?

  • Establecer un horario regular para dormir y despertar
  • Evitar tomar una alta cantidad de alcohol 4 horas antes de la hora de acostarse y no fumar
  • No tomar comidas pesadas, picantes o muy dulces 4 horas antes de acostarse
  • Dormir en un lugar cómodo y acogedor
  • Silenciar ruidos y eliminar toda luz posible
  • No dormir más de 45 minutos de siesta durante el día
  • Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse
  • Hacer ejercicio con regularidad, pero no inmediatamente antes de acostarse
  • Mantener una temperatura agradable y una buena ventilación en el dormitorio
  • Reservar la cama para dormir, evitar usarla para trabajar o para ocio en general

Recomendaciones para conseguir un sueño más profundo

  • Incorporar el sueño como “hábito de vida saludable” durmiendo las horas necesarias según la edad (7-9 horas en los adultos)
  • Respetar de forma estricta las “Normas de Higiene del Sueño” para poder dormir bien
  • Mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicio regular para favorecer el sueño y también la salud
  • Controlar las condiciones ambientales adecuadas para el sueño (temperatura 18-21°C; silencio; oscuridad; colchón adecuado)
  • Mantener horarios regulares de sueño-vigilia
  • Evitar la automedicación para dormir más
  • Consultar con el especialista si el sueño no se percibe como reparador

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Por: Dr. Oliver Halsband – Neurología

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Carola Dongo