5 errores comunes al cocinar que dañan la salud

¿Qué aceite usar? ¿Cuándo es necesario cambiar las ollas? ¿Es saludable cocinar en el horno microondas?

continuación te presentamos los cinco errores más comunes que se cometen en la cocina.

  1. Cocinar con ollas maltratadas o muy viejas

Verifica el estado de tus ollas. Tenerlas en buen estado es una forma saludable de cocinar los alimentos. Para ello, primero debes identificar el material de fabricación.

Si son ollas de vidrio o de acero inoxidable, es probable que no necesites reemplazarlas. Pero muy pocas ollas pueden pasar de generación en generación. Aquí las razones:

¿Cuándo debes reemplazar tus ollas?

– Si está quemada. Las ollas que se han sobreexpuesto a temperaturas elevadas, se queman y afectan su calidad de uso.

– Si está oxidada. El óxido no solo cambia el sabor de los alimentos: también es dañino para la salud.

– Si tiene golpes. Tus ollas podrían no sostenerse bien en las hornillas y provocar accidentes. Además, una olla con golpes puede no distribuir bien el calor, produciendo una cocción desigual.

– Si tiene rayones o fragmentos sueltos. Se pueden contaminar los alimentos.

  1. Usar cualquier aceite para cocinar

Hay diferencias entre los tipos de aceite que es mejor conocer para evitar enfermedades. Algunos, cuando se calientan, producen aldehídos, que son químicos cancerígenos y peligrosos para el corazón.

Elegir el aceite adecuado es una forma saludable de cocinar los alimentos:

Aceite de girasol y de maíz

Los aceites de girasol y de maíz pueden utilizarse para hacer mayonesa o aliños. No obstante, si se utilizan para freír son muy dañinos ya que producen en el cuerpo compuestos llamados radicales libres, los cuales pueden alterar las celulas en su funcionamiento y/o ciclo de vida regular.

Martin Grootveld, profesor de la Universidad de Montfort, investigó qué sucede cuando se exponen estos aceites a altas temperaturas. Así, descubrió que estos aceites producen aldehídos en niveles 20 veces superiores a los que recomienda la OMS[i].

Aceites de frutos: oliva, palta, uva  

En general son aceites buenos para la salud, y su composición evita la formación de aldehídos a altas temperaturas. Si vas a freír, es mejor hacerlo con este tipo de aceites.

Por ejemplo, el aceite de oliva, no tiene componentes tóxicos, y es beneficioso para el organismo. También tiene ácidos grasos que son saludables para el corazón. Además, no se quema al cocinarlo: tiene un punto de cocción más alto.

Contiene antioxidantes que combaten a los radicales libres (antes mencionados) y los puedes usar no solo para aliñar sino también para freir, guisar o aderezar.

Manteca de cerdo y mantequilla

Son grasas del tipo saturadas, las cuales no son saludables sino que su consumo elevado se relaciona con el riesgo de padecer problemas de colesterol, higado graso, ateroesclerosis, entre otras.

Aceite de coco y palma

Son aceites también ricos en ácidos grasos saturados, por lo cual no se recomienda su consumo excesivo y menos para hacer frituras.

En resumen, no todos los aceites son recomendables para freír y cocinar a altas temperaturas. Los más dañinos, en ese sentido, son los de semillas (girasol, canola, maíz), los de soja, coco y palma

Así que, si usas aceite, recuerda no calentarlo demasiado. Cocina y fríe siempre por debajo de los 160 ºC. Y recuerda que cocinar con aceite reusado eleva el riesgo cardiovascular. 

  1. Mantén los alimentos cocidos a temperatura ambiente por más de dos horas

Las bacterias se reproducen entre los 5º y 60ºC. Si los alimentos se descongelan a temperatura ambiente o en agua caliente, aumenta el riesgo de contaminación. Lo recomendable es descongelarlos siempre en la refrigeradora o a chorro de agua continuo con el tiempo controlado.

Otro error común es dejar que la comida se enfríe por mucho tiempo a temperatura ambiente antes de refrigerarla. Suele ser tiempo suficiente para que los microorganismos se desarrollen.

En suma, nunca dejes la comida cocida a temperatura ambiente por más de dos horas.

  1. Usar ollas y sartenes con ciertos revestimientos químicos dañinos

Quién no tiene una sartén antiadherente en casa; de hecho, las más comunes son las de teflón, llamado PTFE. Otros químicos usados para brindar un revestimiento antiadherente son el PFOA y el PFOS.

La buena noticia es que no todos estos químicos son dañinos. La comunidad científica aún se encuentra analizando estos compuestos. Por ejemplo, el PTFE (teflón) por sí mismo no genera preocupación, como sí lo hace el PFOA.

A temperaturas normales de cocción, los utensilios de cocina revestidos con PFOA liberan gases tóxicos, según informes científicos[ii]. Y en los casos en que se ha reemplazado, las nuevas alternativas como el GenX presentan una toxicidad similar.

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasificó al PFOA como “posiblemente carcinógeno para los humanos”[iii]. De hecho, podría causar cáncer de testículo y riñón.

Para reducir la exposición a estos químicos, lo recomendable es usar ollas y sartenes de acero inoxidable, vidrio o con revestimiento de cerámica. Este tipo de ollas permitirá lograr una forma saludable de cocinar los alimentos.

  1. Cocinar alimentos envueltos en papel de aluminio

Ésta, en definitiva, no es una forma saludable de cocinar los alimentos.

La OMS indica que el límite de migración de aluminio es de 1 mg por cada kilo de alimento. Meter al horno o a la olla alimentos envueltos en aluminio sobrepasa este límite, según diversos estudios científicos.

Una investigación mostró que al cocinar alimentos envueltos en aluminio, éste aumenta su concentración en dichos alimentos hasta 40 veces[iv]. Esto implica un riesgo para los niños pequeños y adultos vulnerables, principalmente.

Según otro estudio, la contaminación es mayor cuando los alimentos envueltos contienen soluciones ácidas como jugo de tomate o limón[v]. Y es aún mayor si los alimentos contienen especias.

El consumo excesivo de aluminio tiene efectos extremos en la salud. Por ello, lo más recomendable es usar el papel de aluminio solo para empacar, nunca para cocinar.

Otras formas saludables de cocinar los alimentos

¿Es bueno usar una freidora de aire (air fryer)?

Todo el mundo sabe que freír no es una forma saludable de cocinar los alimentos. Las frituras causan obesidad, problemas del corazón y cáncer.

De hecho, freír ciertos alimentos, como las papas, a altas temperaturas puede generar la producción de acrilamida.

Haz clic aquí para saber por qué los alimentos recocidos pueden causar cáncer.

Según el Instituto Nacional del Cáncer (EE.UU.), esta temida sustancia cancerígena se encuentra también en galletas, pan y cereales. Y su concentración depende de varios factores; de hecho, se reduce al evitar el tostado en exceso o al no refrigerar las papas.

Pero una gran manera de reducirla es utilizando una freidora de aire. Un estudio científico demostró que la fritura al aire reduce el contenido de acrilamida en 90% aproximadamente[vi]. Esto, comparado con la fritura convencional en aceite y sartén. No necesariamente ocurre lo mismo con la oxidación de las grasas presentes en el propio alimento (como carnes por ejemplo) en los que este tipo de cocción no tiene un efecto protector pero si al alimento se agregan hierbas frescas, como perejil, cebolla china, o ambos, este alimento resulta mucho menos afectado conservando sus propiedades nutricionales como es el caso de las grasas buenas como las del pescado,en las que la oxidación de los lípidos se reduce significativamente.

¿Es saludable cocinar en microondas?

Según la OMS, cocinar alimentos en microondas es tan seguro como hacerlo en un horno convencional[vii]. Es posible perder algunas vitaminas y minerales, pero no más que en otro tipo de cocción.

Las microondas no modifican la composición de los alimentos. Por lo tanto, también puede ser considerada como una forma saludable de cocinar los alimentos.

La principal ventaja de cocinar en microondas es que se reduce el tiempo total de cocción. La desventaja es que el calor no penetra bien en alimentos gruesos, produciendo a veces una cocción desigual.

Y si un alimento no se cocina por completo, no se eliminan los microorganismos peligrosos que pueden generar enfermedades. Este es el principal riesgo de cocinar en microondas.

Lo recomendable es no sobre cocinar los alimentos y utilizar envases adecuados. No todos los plásticos sirven para el microondas: se deben leer bien las instrucciones del envase. Tampoco es recomendable tapar los envases con plástico film.
Otros materiales adecuados son la silicona y el pírex, siempre que se indique en la etiqueta.

Fuentes:

[i] De Montfort University (2015). DMU research on ‘healthiest’ cooking oils revealed on BBC’s Trust Me, I’m a Doctor. Recuperado de: https://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx

[ii] Sajid, M., & Ilyas, M. (2017). PTFE-coated non-stick cookware and toxicity concerns: a perspective. Environmental science and pollution research international, 24(30), 23436–23440. https://doi.org/10.1007/s11356-017-0095-y 

[iii] American Cancer Society (2020). Perfluorooctanoic Acid (PFOA), Teflon, and Related Chemicals. Recuperado de: https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/teflon-and-perfluorooctanoic-acid-pfoa.html

[iv] Dordevic, D., Buchtova, H., Jancikova, S., Macharackova, B., Jarosova, M., Vitez, T., & Kushkevych, I. (2019). Aluminum contamination of food during culinary preparation: Case study with aluminum foil and consumers’ preferences. Food science & nutrition, 7(10), 3349–3360. https://doi.org/10.1002/fsn3.1204 

[v] Bassioni, Ghada & Mohammed, Fathia & Al Zubaidi, Isam & Kobrsi, Issam. (2012). Risk Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation. International journal of electrochemical science. Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/221971690_Risk_Assessment_of_Using_Aluminum_Foil_in_Food_Preparation

[vi] Sansano, M., Juan-Borrás, M., Escriche, I., Andrés, A., & Heredia, A. (2015). Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. Journal of food science, 80(5), T1120–T1128. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12843 

[vii] OMS (2005). Campos electromagnéticos & salud pública: Hornos microondas. Recuperado de: https://www.who.int/peh-emf/publications/facts/info_microwaves/es/

OPS. Manual de capacitación para manipulación de alimentos. Recuperado de: https://montevideo.gub.uy/sites/default/files/manualmanipuladoresdealimentosops-oms_0.pdf

Prada, Carlos Hogar sin tóxicos. Cómo prevenir enfermedades eliminando los venenos domésticos. Libro de la campaña Hogar sin tóxicos. Fundación Vivo Sano. Recuperado de https://www.hogarsintoxicos.org/es/content/descarga-libro-hogar-sin-toxicos 

Por Lic. Ingrid Perez

Nutricionista

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